健身計(jì)劃范文

　　光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，成績(jī)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，立即行動(dòng)起來(lái)寫(xiě)一份計(jì)劃吧。那么我們?cè)撛趺慈��?xiě)計(jì)劃呢？下面是小編幫大家整理的健身計(jì)劃范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　一、鍛煉前的準(zhǔn)備：

　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。

　　2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

　　3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。

　　4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。

　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。

　　6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

　　二、鍛煉的基本知識(shí)：

　　1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）}

　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則�？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

　　4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。

　　6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　　三、啞鈴健身計(jì)劃：

　　初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃（8周）

　　程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù)

　　1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側(cè)平舉2 1/12-15

　　2上斜飛鳥(niǎo)2反臥劃船3坐姿肩上推舉2 2/12-15

　　3啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船2單手俯臥側(cè)舉1 3/12-15

　　4啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸2 4/10

　　5啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸2 5/10

　　6仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸2 6/10

　　注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開(kāi)始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。

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